把握六條烹調原則,讓吃素令人欲罷不能


蔬食料理往往給人健康卻清淡平乏的印象,但其實只要用對方法,吃素也可以做出濃郁舒心的美味,變化性甚至不輸給肉類料理。

不論你是吃純素蛋奶素、彈性素食,或是抗拒不了肉,但想偶爾對身體和地球環境好一點,還是根本痛恨蔬菜,只要把握 Bon Appétit 建議的幾個原則,吃素也會變成一件令人渴望的事。

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1. 愛用各種素食蛋白質
不一定整盤擺滿蔬菜才叫做「蔬」食。事實上,只是在盤裡擺點生紅蘿蔔和萵苣,算不上是美食。滿滿一盤豐盛香濃、富含蛋白質,甚至能夠取代肉類的料理,才是我們要追求的。只要好好烹調,豆腐會是絕佳的選擇,反之,沒料理好就會變成枯燥平淡的滋味與口感。賦予豆腐強烈大膽的風味吧!除了中式的紅燒豆腐、麻婆豆腐可以做成素食版,喜歡異國風情,也可以做成豆腐漢堡排,或者搭配咖哩、韓式調味等。至於口感,小心地煎烤過後,薄薄一層的酥香外皮很有吸引力,例如中式蔥燒豆腐就是簡單的美味,又或是碾碎後用來煮濃湯也很棒。另外,像是日本人稱為湯葉的豆皮、生湯葉、豆干等,透過煎炒煮炸不同的料理方式,變化十分豐富。

除了黃豆製品,鷹嘴豆、扁豆、紅豆、綠豆只要適當調味,也能變成豆泥沾醬濃湯、炸丸子等。還有像是印尼發酵黃豆餅天貝、小麥麵筋 (seitan) 都是火紅的素食蛋白質,當然啦,各種堅果與種子更不用說了。營養價值豐富的五穀雜糧,撒在沙拉上也很適合。

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2. 運用香草、香料、辣椒與辣醬
以西式料理來說,灑鹽下胡椒已經是下意識的反應,但跟豆腐一樣,素食食材往往需要強烈大膽的調味來提升境界。盡量運用新鮮香草和乾燥香料,但是不妨試著跳脫百里香、迷迭香等常見種類,看看其他香草能帶來什麼效果。質樸的烤蔬菜就像一張白紙,可以盡情實驗各種香料。若不知從何著手,乾脆做做看由洋蔥、紅蔥、大蒜與印度咖哩粉組成的印法混血香料 vadouvan

無辣不歡?除了直接以辣椒入菜,辣醬也很好用。以半杯優格與一大匙哈里薩辣醬的比例調成醬料,辣味浮現的同時,涼爽柔滑的優格又舒緩了口腔,搭配用香料烤過的紅蘿蔔,或許會令你出乎意料。再來,使用大量香草做成的醬汁也是風味炸彈,簡單地調和巴西里、中東芝麻醬、檸檬與大蒜就很有滋味。總之,不論如何調味,都別忘了下手要闊氣點!

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3. 煎烤上色
就像煎烤過後,牛排表面那層色深焦香的脆皮,蔬菜也能比照辦理。那些焦脆的部分,能由外到內增添滋味,更別說醬汁也是如此。使用大量油脂,熱鍋煎出金黃焦香、咬起來卡滋卡滋的燙口蔬菜,而不是軟爛的口感。不過蔬菜熟得較快,所以烹調時間更要精準掌握。

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4. 什麼顏色都來一點
蔬菜完勝肉類的其中一點是:有著五彩繽紛的顏色。粉色的櫻桃蘿蔔,翠綠的羽衣甘藍、或黃或紅的甜椒、有紫有綠有白的茄子,像是色票般的多種選擇可以組合出各種料理,例如用紅、黃小番茄和萵苣製作塔布勒沙拉 (tabbouleh)¹。所謂色香味俱全,擺盤吸引人,吃起來也更享受,當然拍起照也更上相。選擇當季且完熟的食材,色彩往往最為飽滿。

¹ 將麥粒、切碎的番茄、小黃瓜、義大利香芹、洋蔥等食材拌勻,並以鹽、檸檬汁和橄欖油調味,是中東地區的經典料理。

5. 別害怕脂肪
脂肪是一種風味來源,就放心地使用吧!牛、豬、雞、羊肉天生滋味就很濃郁,因為脂肪能讓食材保持多汁有味。但只要發揮一點創意,蔬菜也可以利用這點。葷食者可以嘗試用奶油料理,替蔬菜增添甜味。若是吃素,除了風靡歐美的堅果奶油,椰子油將會成為廚房必不可缺的角色,不僅適合烹飪,烤蛋糕也很合用。堅果則讓沙拉和穀物碗更有飽足感。幾滴調味油,能抬升湯品厚度;甚至像是全脂優格,也能創造潤澤柔滑的口感。

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6. 來點穀物吧!
豐盛的五穀雜糧是滿足感與飽足感的來源。記得,蔬食也可以很豐富多變。不論是在燉飯、香料炊飯 (pilaf) 等主食裡加入其它穀類,或是烤過以後撒在湯品或沙拉上,都能增添風味和口感。


蔬食常與平淡乏味劃上等號,但是只要懂得箇中要領,素食料理也可以令人一再想念。我們需要的,只是重新看待蔬食的眼光。這個週末要不要動手試試看呢?

文章來源:
How to Make Flavorful, Healthy Vegetarian Meals

編譯:Patricia Ma
編輯:Cindy Lo
圖:James Ransom/ Food52, Full of Plants, Alex Lau/ Bon Appétit, Laura Wright | The First Mess/ Food52, Jenny Sugar/ POPSUGAR., Crazy Vegan Kitchen