你知道嗎？據美國國家醫學圖書館統計，全球有 65% 的人口患有乳糖不耐症，在東亞更有超過 90% 的成人深受其擾。對乳糖不耐症患者來說，喝牛奶簡直是天方夜譚。幸好現在除了豆漿，還有其它飲品替代。儘管如此，並非每種飲品都擁有一樣高的營養價值，也不一定符合每個人的體質與需求。而對於喝牛奶的人來說，全脂與低脂又該如何選擇？
天然牛奶
Insider 報導，牛奶含有蛋白質、維生素D 碳水化合物及滿滿鈣質。如果牛奶並不會讓你過敏或不適，它其實是很理想的營養來源。至於哪種脂肪含量的牛奶比較理想？營養師 Lara Felton 認為，這還是回到個人的喜好與健康需求。
- 脫脂牛奶
Huffington Post 報導，脫脂牛奶的脂肪含量通常不多於 0.15%，是所有牛奶中最低的。也因為這樣，有的脫脂牛奶中會加入奶粉或糖以增添風味，同時補充蛋白質及鈣質。儘管如此，脫脂牛奶味道仍偏淡，不是人人喜歡。
- 低脂牛奶
低脂牛奶的脂肪含量約為 1.3% 至 1.4%，飽和脂肪含量低，可以幫助控制膽固醇及心血管健康。跟脫脂牛奶一樣，有的也會經過調味。
- 全脂牛奶
全脂牛奶脂肪含量最高，約有 3.8%，也正因如此，全脂牛奶的風味才會又香又濃。如果你就愛這味，身體也健康無虞，大可放心享用。
另外，如果你偏好喝咖啡加奶，記得選用全脂牛奶，才能創造絲滑綿密的奶泡口感。
豆漿
就營養成分來說，豆漿是所有替代飲品中最接近牛奶的。除了含有豐富健康的脂肪，有的豆漿中還會添加鈣質。
不管是素食者、全素者還是乳糖不耐症患者，豆漿都是很棒的營養來源。
杏仁奶
近幾年舊石器時代飲食 (Paleo Diet) 及 Whole 30 飲食計畫在國外吹起一股旋風，兩種飲食法都禁止攝取乳製品，為的都是追求更健康的飲食生活。先不論這些飲食法的成效如何，可以確定的是，杏仁奶因而越來越受矚目。
雖然杏仁奶的蛋白質含量低，但卻是健康的多元不飽和脂肪來源，而且，有的是市售杏仁奶還會添加鈣質。
如果你不能攝取奶製品，也對黃豆過敏，杏仁奶其實是很棒的選擇。
不過，杏仁奶並非無懈可擊。每長出一顆小小的杏仁，就需要五公升的水灌溉，而若是進口自澳洲或其它國家，碳足跡也會很可觀。也就是說，杏仁的製作過程用到不少資源，而且做成杏仁奶後剩下的渣渣多遭丟棄。
米漿
儘管米漿香甜可口，但與其它替代牛奶的飲品相比，營養較不足。雖然含有豐富健康的脂肪，但不含蛋白質，營養價值相對較低。因為這樣，加上米漿往往加了很多糖，Lara Felton 認為，除非對奶製品、黃豆或堅果過敏，否則米漿並不會是首選。
除了找出什麼最適合自己的體質與喜好，了解產品的來源也很重要。畢竟食品安全問題層出不窮，多留心觀察，為自己的健康飲食生活把關。
資料來源：
A guide to the different kinds of milk — and which you should be drinking
Different Types of Milk: Which One Is The Best?
編譯：Ting Wei
編輯：Cindy Lo
圖：madebymary/hogermujer/erikadodge/kehindepopoola/cooked/bloglovin/shiitakeblog/vitamix/seriouseats/squarespace