掌握比例，各種堅果奶也能自己做

編輯： Ting Wei

隨著各種健康飲食法的興起，堅果奶成為鎂光燈下的焦點之一，國內外咖啡店也開始提供以堅果奶或其他植物奶取代牛奶的選擇。堅果奶的魅力之強大，不只是因為營養豐富，其香醇濃郁的滋味更是讓人難以抗拒。

Going dairy-free has been the best thing I’ve done for my digestion, skin and hormones. Soy milk was the gateway drug until we learned the risks of soy feeding estrogen and its potential link to breast cancer. Almond milk was the next best thing until every cafe menu had it (though it’s still a wonderful option). Nowadays @bokettowellness, we’re endlessly experimenting with ways to make non-dairy options taste good & provide intentional benefits, especially once the adaptogenic infusions hit the tongue and enter the bloodstream. Not many think to make seed-based milks, but the nutritional benefits are incredible and they’re extremely easy to make (no straining required). Featured here, some naked nut & seed milks which are particularly favorable for hormonal balance • Pumpkin seeds contain high levels of zinc, which prime your body for healthy production of progesterone (essential for the second phase of your cycle) • Black sesame seeds contain lignans which block excess estrogen (the culprit of PMS symptoms) • Cashews contain a substance called anacardic acid, which has a natural anti-estrogen effect, not to mention that they make any blend taste silky smooth and indulgent.

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VOGUE 報導，有的市售堅果奶的堅果含量非常低，蛋白質及各種營養素的含量自然也很少。其實自製堅果奶並不難，只要備妥調理機和紗布，跟著下列這套公式做就沒問題：

1 份堅果：4 份水。如果堅果有外皮，記得先泡水。

一旦熟悉操作過程，就能發揮創意，在裏頭添加香草、薑黃、可可粉或印度奶茶香料等各式各樣的調味。

浸泡堅果

建議選用生的堅果。製作前得先在陰涼處浸泡堅果 10 到 12 小時，這個步驟能活化酵素，讓堅果中的營養素更好被人體吸收。泡好後把水瀝乾，再繼續接下來的步驟。另外，如果堅果有外皮，就必須得先浸泡，詳見下方列表：

要浸泡的堅果：

  • 杏仁
  • 胡桃
  • 榛果
  • 開心果
  • 南瓜子
  • 葵花子
  • 黑芝麻

不需要浸泡的堅果：

  • 腰果
  • 夏威夷豆

除了單用一種堅果，也可以把不同的堅果和種子混搭出新風味，如果想讓口感更濃郁，還能加點無糖椰子乾。所以堅果奶該怎麼做呢？

材料（可做成四杯）：
1 杯堅果或種子，浸泡規則請參考上方
4 杯水
1 小撮鹽

作法：如果堅果有泡水，記得先瀝乾，再放入調理機，把水和鹽也加進去，高速攪拌打勻即可。

料理搭配：未過濾的堅果奶可以加到穀麥、燕麥、奇亞子和果昔裏頭。過濾後的堅果奶質地變得比較絲滑，可以直接喝，或是加到其他飲品中。

過濾方式：如果想過濾的話，在碗上放一個過濾器，再墊上紗布，把堅果奶倒下去，就能濾出需要的液狀堅果奶。這樣還沒完，記得把殘留在紗布上的堅果奶擠乾，不要浪費。

保存方式：新鮮堅果奶可置於乾淨瓶罐中，冷藏約五天。飲用前記得搖一搖。

調味：堅果奶的調味五花八門，下面就提供幾個不錯的靈感，你可以只加其中一種，也可以混搭出獨家配方，只要把濾好的堅果奶倒回調理機，再加入調味料打勻即可。以下為每杯堅果奶對應的份量。

  • ½ 小匙香草精
  • ¼ 個香草莢
  • 1 大撮肉桂粉、肉豆蔻或其他香料
  • ½~1 小匙抹茶粉
  • 1 大匙生可可粉
  • 0.5 吋（約 1.27 公分）新鮮去皮薑黃
  • ½~1 顆椰棗
  • 1~2 小匙椰子油
  • 2 小匙玫瑰水或橙花水
  • 2 大匙冷凍藍莓或覆盆子

除了用水和堅果做成堅果奶，也可把水替換成茶，像是伯爵茶、薄荷茶或其他花草茶都值得一試。

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不管是對應乳糖不耐症患者還是有各種飲食需求的人，堅果奶都是很適合的飲品。既然可以自己做，掌控一切食材用料，就不必求之於他人啦！

 

資料來源：
Nut Milk 101: Use This One Basic Recipe to Make Every Type of Milk
Almond Milk: A Rising Trend and What’s Behind the Appeal
編譯：Ting Wei
編輯：Cindy Lo
圖：Nutrition Stripped