常聽人推崇地中海飲食 (Mediterranean diet)，不過它到底是什麼？為什麼如此備受推崇？又，如果想實踐這種飲食方式，該如何著手呢？
地中海與飲食
仔細想想，地中海飲食這幾個字其實有點含糊，畢竟有那麼多國家環繞地中海，從南緣的埃及、東側的以色列到北邊的克羅埃西亞和西班牙，所謂地中海飲食指的到底是哪？Taste 報導，確切來說，地中海飲食所指涉的基本上是希臘及義大利南部的飲食，而且不單單只是飲食而已，當地人的生活方式也包含在內，另外也少不了他們閒適放鬆的生活態度。
地中海飲食的組成
幾個受營養學家推崇的重點包括：
- 大量蔬果、穀物、豆類、堅果和種籽
- 極少加工製品
- 如環境許可，多吃當季產物
- 餐後點心往往是新鮮水果
- 橄欖油是主要的油脂來源
- 乳製品、家禽及海鮮的份量不多
- 一週吃少於五顆蛋
- 紅肉攝取量少之又少
好處是什麼？
研究顯示，採用傳統地中海飲食的居民較不易有心臟疾病的問題。此外，低密度脂蛋白膽固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL) 數值偏低，高密度脂蛋白膽固醇 (high density lipoprotein cholesterol, HDL) 偏高。這代表什麼意思呢？前者屬於壞的膽固醇，後者則是好的膽固醇，因此前者數值越低越好，後者則應高一點，才能保護血管。另外也發現，嚴格遵守地中海飲食能降低罹患癌症、阿茲海默症及帕金森氏症的風險。
對每個人都有用嗎？
把上述的飲食組成拆解開來，會發現雖然名為地中海飲食，但其原則並不受地理環境限制。比方說多吃蔬果和全穀物，本來就是對身體有好處的飲食方式。
至於實際執行時該怎麼吃，可以參考下列指南。
以植物為飲食主角
- 每天至少吃 5 份蔬菜（1 份 = 1 把 = ½ 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜 ）
- 每天至少吃 2 份水果（1 份 = 1 杯切丁的水果）
- 每週至少有 2 餐吃到豆類
- 平日可吃少量（30 克）的無調味堅果
- 每天可吃 3 至 6 份穀物（1 份 = ½ 杯煮好的穀物 = 1 片麵包 = 1 盎司乾麥片），最好選擇全穀物
少加工、多當季
盡量不要選擇加工製品，並多吃當季食材，不僅對身體好，也因為製作過程單純，對環境的負擔也減小。
小技巧：
- 以當季食材為主角來備餐
- 多花點心思自己下廚烹調新鮮食材
好油
地中海飲食並非少油，而是少吃不好的油。你可以看到，他們的油脂來源除了橄欖油，還有魚類、堅果、穀物及豆類等，而且這類油脂也能增添料理風味。
小技巧：
- 可用橄欖油、花生油或葵花籽油來烹飪或做成沙拉醬。
- 堅果和種子可以當作點心，也能入菜。
- 每週至少有兩餐吃到魚。
豆類
鷹嘴豆、扁豆和白腰豆等豆類的營養豐富，當地人會將之加在沙拉和燉煮料理中，你也可以把它用在其他料理裏頭。
小技巧：
- 把波隆那肉醬的絞肉量降低，改以紅扁豆替代試試看！
- 印度咖哩裡少放點雞肉，改用鷹嘴豆代替。
- 快炒料理中，少用肉條，改用豆腐。
水果
有的人飯後喜歡吃甜點，當作一餐的完美句點。但比起蛋糕餅乾，水果是更輕盈健康的選擇，而且沒有人規定你只能飯後才吃！
小技巧：
- 早餐吃穀片或優格的時候可以加點水果。
- 正餐之間有點嘴饞也能吃水果。
動物製品適可而止
地中海飲食之所以健康，是因為肉吃得少，還是因為植物吃很多？無論如何，就比例上來看，肉類的確相對較少。
小技巧：
- 吃少量瘦肉，不吃皮。
- 每一餐應有 ¾ 都是植物類的料理，只有剩下 ¼ 為動物蛋白質。
一點葡萄酒的情趣
傳統地中海飲食除了餐食，還會搭配少量葡萄酒。不過並非每個人都能喝酒，而且一不小心過量有可能使體重增加，罹患慢性病的風險也會增高，因此這點僅供參考。
小技巧：
- 如果有喝，量不宜過多，而且最好佐餐。男人一天一到二杯，女人一天一杯為限。
1990 年代哈佛大學公共衛生學院的 Walter Willett 博士發表了研究，他以 1960 年代希臘和義大利南部的飲食模式為參考，指出當地飲食以大量蔬果為主，油脂及肉類為輔，遂成為當今我們所認知的地中海飲食。後來有越來越多研究證實這種飲食型態對健康的好處，時至今日仍不斷被拿出來討論。
資料來源：What is the Mediterranean diet?
編譯：Ting Wei
編輯：Cindy Lo
圖：kaboompics, jelly, Lauren Lester, GregMontani, rawpixel.com