飲食文化 Culture & Trends

地中海飲食使用手冊


常聽人推崇地中海飲食 (Mediterranean diet),不過它到底是什麼?為什麼如此備受推崇?又,如果想實踐這種飲食方式,該如何著手呢?

地中海與飲食

仔細想想,地中海飲食這幾個字其實有點含糊,畢竟有那麼多國家環繞地中海,從南緣的埃及、東側的以色列到北邊的克羅埃西亞和西班牙,所謂地中海飲食指的到底是哪?Taste 報導,確切來說,地中海飲食所指涉的基本上是希臘及義大利南部的飲食,而且不單單只是飲食而已,當地人的生活方式也包含在內,另外也少不了他們閒適放鬆的生活態度。

地中海飲食的組成

幾個受營養學家推崇的重點包括:

  • 大量蔬果、穀物、豆類、堅果和種籽
  • 極少加工製品
  • 如環境許可,多吃當季產物
  • 餐後點心往往是新鮮水果
  • 橄欖油是主要的油脂來源
  • 乳製品、家禽及海鮮的份量不多
  • 一週吃少於五顆蛋
  • 紅肉攝取量少之又少

好處是什麼?

研究顯示,採用傳統地中海飲食的居民較不易有心臟疾病的問題。此外,低密度脂蛋白膽固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL) 數值偏低,高密度脂蛋白膽固醇 (high density lipoprotein cholesterol, HDL) 偏高。這代表什麼意思呢?前者屬於壞的膽固醇,後者則是好的膽固醇,因此前者數值越低越好,後者則應高一點,才能保護血管。另外也發現,嚴格遵守地中海飲食能降低罹患癌症、阿茲海默症及帕金森氏症的風險。

對每個人都有用嗎?

把上述的飲食組成拆解開來,會發現雖然名為地中海飲食,但其原則並不受地理環境限制。比方說多吃蔬果和全穀物,本來就是對身體有好處的飲食方式。

至於實際執行時該怎麼吃,可以參考下列指南。

以植物為飲食主角

  • 每天至少吃 5 份蔬菜(1 份 = 1 把 = ½ 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜 )
  • 每天至少吃 2 份水果(1 份 = 1 杯切丁的水果)
  • 每週至少有 2 餐吃到豆類
  • 平日可吃少量(30 克)的無調味堅果
  • 每天可吃 3 至 6 份穀物(1 份 = ½ 杯煮好的穀物 = 1 片麵包 = 1 盎司乾麥片),最好選擇全穀物

少加工、多當季

盡量不要選擇加工製品,並多吃當季食材,不僅對身體好,也因為製作過程單純,對環境的負擔也減小。

小技巧:

  • 以當季食材為主角來備餐
  • 多花點心思自己下廚烹調新鮮食材

好油

地中海飲食並非少油,而是少吃不好的油。你可以看到,他們的油脂來源除了橄欖油,還有魚類、堅果、穀物及豆類等,而且這類油脂也能增添料理風味。

小技巧:

  • 可用橄欖油、花生油或葵花籽油來烹飪或做成沙拉醬。
  • 堅果和種子可以當作點心,也能入菜。
  • 每週至少有兩餐吃到魚。

豆類

鷹嘴豆、扁豆和白腰豆等豆類的營養豐富,當地人會將之加在沙拉和燉煮料理中,你也可以把它用在其他料理裏頭。

小技巧:

  • 把波隆那肉醬的絞肉量降低,改以紅扁豆替代試試看!
  • 印度咖哩裡少放點雞肉,改用鷹嘴豆代替。
  • 快炒料理中,少用肉條,改用豆腐。

水果

有的人飯後喜歡吃甜點,當作一餐的完美句點。但比起蛋糕餅乾,水果是更輕盈健康的選擇,而且沒有人規定你只能飯後才吃!

小技巧:

  • 早餐吃穀片或優格的時候可以加點水果。
  • 正餐之間有點嘴饞也能吃水果。

動物製品適可而止

地中海飲食之所以健康,是因為肉吃得少,還是因為植物吃很多?無論如何,就比例上來看,肉類的確相對較少。

小技巧:

  • 吃少量瘦肉,不吃皮。
  • 每一餐應有 ¾ 都是植物類的料理,只有剩下 ¼ 為動物蛋白質。

一點葡萄酒的情趣

傳統地中海飲食除了餐食,還會搭配少量葡萄酒。不過並非每個人都能喝酒,而且一不小心過量有可能使體重增加,罹患慢性病的風險也會增高,因此這點僅供參考。

小技巧:

  • 如果有喝,量不宜過多,而且最好佐餐。男人一天一到二杯,女人一天一杯為限。

1990 年代哈佛大學公共衛生學院的 Walter Willett 博士發表了研究,他以 1960 年代希臘和義大利南部的飲食模式為參考,指出當地飲食以大量蔬果為主,油脂及肉類為輔,遂成為當今我們所認知的地中海飲食。後來有越來越多研究證實這種飲食型態對健康的好處,時至今日仍不斷被拿出來討論。

 

資料來源:What is the Mediterranean diet?
編譯:Ting Wei
編輯:Cindy Lo
圖:kaboompics, jelly, Lauren Lester, GregMontani, rawpixel.com