長壽與飲食習慣之間的關聯，一直是各界熱烈討論的話題，本篇要介紹的，便是美食網站 Food and Wine 作者 Dan Buettner，與專家團隊深入幾個世界著名的長壽地區，研究當地的百歲人瑞，究竟他們有什麼共通的飲食習慣，促進了身體的健康與長壽。以下擷取文章中的幾項來分享。
多年來，作者 Dan Buettner 一直在和專家團隊研究，被稱為藍色寶地 (Blue Zones) 的地區，在這些地域生活的人們，許多都活到百歲以上。包括希臘的伊卡里亞島、撒丁島的高地、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本沖繩、和美國基督復臨安息會會員最集中區域 – 加州利馬琳達。
值得注意的是，在這些地方的人們，都有類似的飲食習慣。（例如：他們不計算卡路里，也不服用維生素或蛋白質粉！）在分析了一世紀以來 150 多份藍色寶地的飲食研究後，團隊歸納出了全世界百歲老人的飲食。以下介紹的，就是 9 種人瑞的飲食技巧。
95% 的食物來自植物
穀物和豆類，是每個藍色寶地地區的主食。人們在產季吃新鮮蔬菜，並用醃漬技術保存吃不完的生鮮蔬食。而幫助人們長壽最好的食物，就是綠葉蔬菜。研究發現，每天吃相當於一杯煮熟蔬菜的中年人，在接下來四年中的死亡率是完全不吃蔬菜的人的一半。
每天吃 3 盎司的魚
自 2002 年以來追踪了 96,000 名美國人的Adventist 健康研究二號發現，壽命最長的人類，每天以植物為主食，並搭配一點魚類。在一些平均壽命長的海外藍色寶地， 魚是當地日常用餐的常見飲食。
在大多數情況下，最好的魚類選擇，是在食物鏈中占中層位置的魚種，如沙丁魚，鯷魚和鱈魚，這類的魚較不會含有高汞或其他化學物質。
每日飲食多加半杯煮熟的豆類
尼科亞的黑豆、沖繩的大豆、地中海的扁豆、鷹嘴豆和白豆，豆類是藍色寶地的飲食基礎，平均而言，豆類含有 21％ 的蛋白質、77％ 的複合式碳水化合物，並只有一點點的脂肪。豆類也是纖維的重要來源，每公克含有的營養成分，比地球上任何食物都更多。藍色寶地的人們平均每天至少食用 ½ 杯，攝取人體所需要的維生素和礦物質。
改吃天然酵母或全麥麵包吧
在本篇介紹的五個藍色寶地中，有三個地區的常吃食物就是麵包。但與現代我們買的精緻澱粉不同，例如在伊卡里亞和撒丁島的麵包，是由百分之百的全穀物製成，包括小麥，黑麥和大麥，每種原料都提供高比例的營養和纖維。其他藍色寶地地區的傳統麵包，則用菌種製成，消化澱粉和麩質，同時幫助麵粉發酵和蓬鬆。發酵過程會產生一種酸性物質，使得麵包帶有酸味，並實際的降低了身體的血糖負荷。（它的麩質比「無麩質麵包」還要少。）
減少糖的攝取
Blue Zones 地區的居民，糖的消費量約是一般美國民眾的五分之一。百歲老人通常將蜂蜜倒入茶中，並在慶祝活動中才享用甜點。這給我們的啟示是：每日盡量不要添加超過 4 茶匙的糖至飲料或食物中，餅乾、糖果和精緻麵包一週少數幾次就好，並避免含糖加工食品，特別是糖還被列為食品的前五種成分之一。
每日吃兩把拳頭多的堅果
這似乎是藍色寶地百歲老人們吃的平均量。近期哈佛大學長達三十年的研究發現，食堅果者的死亡率，比沒有吃堅果的人低 20％。其他研究也顯示，食用堅果的飲食，可將低密度脂蛋白 (LDL) 也就是「壞」膽固醇，，最多能降低 20％。
吃你看得到原形的食物
在 Blue Zones 區域的人們，完整的食用整份食物，他們不會將蛋黃扔掉，或把榨出果汁並把果肉丟棄。他們也不服用補品，反而是從當地唾手可得的食物，來獲取所需的一切養分。這也告訴我們，在購物時，避免列出多種成分的食品。科學家們也正開始研究，了解整個植物中的所有元素，是如何協調並為人類帶來健康。
多喝水
一般建議每日要喝七杯的水，並有研究指出，睡前喝水，能有效的降低血栓發生機率。另外，選擇喝水代表你拒絕了不健康的含糖飲料。
如果要喝酒，喝紅酒吧
大部分藍色寶地地區的人們，每天都飲用一到三杯的葡萄酒。葡萄酒已被發現，能幫助身體吸收植物的抗氧化劑。在一天結束時，來一杯酒精釋放壓力，這對整體健康有益處。
綜觀以上九種介紹，他們的飲食習慣與現今流傳的健康飲食，並無太大的差異，重點便是均衡的營養，多吃能攝取優良營養的食物，例如從魚、豆類中攝取好的蛋白質。另外，多吃食物的原形，不食用過度加工和調味的人工食品。健康的身體並非一朝一夕就能達成，從今天開始改變飲食習慣，慢慢地達到目標吧。
文章來源：15 Eating Habits That Make You Live Longer
編譯：Jennifer Cheng
編輯：Jean Kuo
Photo Credit: Amelia Crook CC BY 2.0, Fargana Ismailova, Jamie Street