吃起來很有飽足感的堅果種子，是天然又營養的食物，其含有胺基酸、膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素，當中葉酸、銅、維生素E和鎂是防癌的關鍵營養素；堅果種子所提供的油脂，主要為單元不飽和脂肪酸 (MUFA)，可以稍微提高好的膽固醇 (HDL-C) 量，降低不好的膽固醇 (LDL-C)，因此，確實有減少血脂異常的護心效果，堅果也含有部分的多元不飽和脂肪酸 (PUFA)，多元不飽和脂肪酸則為人體的必需脂肪酸，身體無法自行生合成，必須從食物攝取補充，多元不飽和脂肪酸最為人熟知的就是，ω-3、ω-6脂肪酸，具有降低慢性發炎和總膽固醇能力，以核桃為例，就含有豐富的ω-3脂肪酸；此外，巴西胡桃富含微量元素硒、杏仁及榛果則具有相當豐富的維生素E。
▲核桃。
從英文 A (almonds,杏仁) 數到 W (walnuts,核桃)，分別有著以不同字母為首的堅果食物，但你可曾想過，每日適量攝取這類堅果種子食物有助於預防癌症。6月份的時候有2篇與堅果種子食物的研究發表，第1篇老鼠實驗研究，將老鼠分為2組，胡桃組 (餵食胡桃) 和對照組 (餵食其他食物)，結果發現餵食胡桃組的老鼠結腸腫瘤發生率低於對照組。
另一篇以 47,000 位罹患前列腺癌的男性為對象的研究，持續追蹤 26 年，發現每星期至少吃 5 次堅果的男性的死亡率比每月不到 1 次者低 (註:本篇研究中的堅果食物為杏仁、巴西胡桃 (Brazil nut)、腰果、山核桃 (pecans)、開心果 (pistachios)和核桃)。也有其他研究發現，每星期吃 4 次以上的堅果種子，其癌症罹患風險比每星期不到 1 次者低。
▲巴西胡桃。
台灣國民飲食指南建議將堅果種子融入我們每日的飲食之中，然而堅果種子食物含有相當高的脂肪，所以在食物營養分類上被區分為油脂類，平均每一份約提供 45Kcal 熱量，一份堅果，是堅果本身油脂含量而定，重量約在 7~12 克不等。舉例來說，夏威夷豆和杏仁，每一份約為 7 公克，大約是 4 到 5 粒的果仁。花生約 10 粒、松子約 42 粒；帶殼的葵花子、南瓜子約 30 粒左右為一份。倘若覺得精算顆數麻煩的話，可以改以便當店白色塑膠湯匙粗估，每日一匙即可，亦或者參考美國癌症研究院建議，以 1oz 計算，每 1oz 約提供 160~200Kcal 熱量。
雖然堅果種子對於身體健康有許多好處，在我國新修訂的飲食指南中也將其納入，可是在建議量上，是將每日食用的油脂中，撥出一份給堅果，整體油脂食物的建議仍是以「低油」為原則，更要選擇好的油脂，如堅果種子、植物油脂，千萬不要只聽到堅果益於健康，就無限量的食用，如此還是會增加體重上的負擔。
▲杏仁。
【食譜分享】洋芋沙拉
食材
馬鈴薯 (拳頭大小) 2 顆
紅蘿蔔 (小) 1/2 根
小黃瓜 1 根
玉米筍 4~5 根
雞蛋 1 顆
洋蔥 1/8 顆
醃漬橄欖 1~2 顆
綜合堅果一匙
調味料
橄欖油 一茶匙
黑胡椒 一茶匙
羅勒或其他義式香料
義式油醋
作法
1. 預熱烤箱，直至烤箱溫度達 200 度。
2. 將馬鈴薯外皮刷洗乾淨後切塊。
3. 將橄欖油、一半的黑胡椒和羅勒或其他義式香料與切塊馬玲薯攪伴調味。
4. 將調味好馬玲薯塊平鋪於烤盤上進烤箱中烘烤約 20~25 分。記得每個馬鈴薯塊需留間距，烤箱溫度約 200 度。
5. 將紅蘿蔔、小黃瓜、玉米筍洗淨。紅蘿蔔切片與玉米筍切小段一起放置電鍋中蒸熟；雞蛋也在此時一起進電鍋；而小黃瓜則以滾水川燙後切塊。
6. 將加熱過的紅蘿蔔、小黃瓜、玉米筍冰鎮、雞蛋切丁、洋蔥切末
7. 將全部食材與剩下香料拌勻，最後林上義式油醋即完成
文：台灣癌症基金會南部分會營養師 張心怡
圖：Spicesouthernkitchen/ediblenetwork/livestrong/happyhappyvegan