預切水果營養素的流失量,其實比你想像的少!


切好的水果靜置一段時間後,外觀的變化衝擊著我們的視覺感受。在觀念裡,食物應該趁新鮮趕緊吃完,當然水果也不例外。不過對於忙碌的現代人來說,出門時間匆忙,來不及準備現切水果,而上班時間也不方便在公司中削水果吃,以至於預先將水果清洗切好,放入冰箱冷藏方便隨時取用,成為了多數人的替代方案。但水果的營養素真如我們傳統觀念一樣,沒有現切現吃,營養素就都流失了嗎?

科學研究:預先切好水果,營養素流失不多

2006 年發表於《Journal of Agricultural and Food Chemistry》期刊:研究整顆完好的鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓和奇異果,和預先切片同品項的水果一起儲放在 5℃ 冷藏環境中連續九天,觀察二者維生素C、類胡蘿蔔素、多酚類等營養素的變化。結果顯示:大多數的水果經冷藏六天後,營養素流失的情形並不嚴重,尤其西瓜的營養素保存最多;相較於其他的水果,雖然鳳梨和哈密瓜的營養素流失量多,但仍保有七成以上的營養。

此外,研究為了瞭解光照對於分切水果營養素的影響,在儲放的九天之中,選擇三次時間將分切水果取出照光,並與整顆完好的水果比較,分析水果顏色、水分及營養素的變化。研究發現:分切與否和水果營養素流失沒有直接的相關性,甚至經過冷藏儲放過程,特定的營養素不減反增,例如鳳梨經過分切後,去氫抗壞血酸(維生素C 的一種)隨著儲放時間越久含量越高;而草莓的營養素變化與鳳梨相似,去氫抗壞血酸及維生素C 的含量也是隨儲放時間的增加而提高。因此 “預切水果會流失大量營養素” 的錯誤認知因研究結果不攻自破啦!

整顆水果 vs.分切好的水果,經過 5℃ 冷藏,6 天後營養素比較

搭配適當的儲存方式,還是建議趁新鮮盡早吃
雖然從研究了解到預先分切水果隔日再食用,營養素和整顆完好的水果差異不大。不過,也不能因此忽略了水果屬性與儲放溫度的重要性,不當的儲放條件仍會造成水果損壞變質,建議採買回來的水果可依據「已熟型」和「後熟型」屬性稍加區分。

「已熟型」水果指在採收時已經成熟,建議在購買後即放入 7℃ 以下冷藏環境儲放,而「後熟型」水果指在採收時還未完全成熟,則需要在一般室溫環境下擺放一段時間,讓它繼續熟成後冷藏儲放。 若不想為了儲放水果而傷腦筋的話,最好的辦法就是適量採購且少量多樣,即切即食。但如果因生活、工作或就學等因素,要能在有限的時間內方便攝取水果,建議則可預切並適當儲放,隔日再吃 ,往後也不會再因時間匆忙、來不及準備或公司不方便等困擾而犧牲了水果的攝取。保健功法「蔬果彩虹 579 」建議蔬果攝取量男性每日水果 4 份,女性 3 份即可輕鬆達標囉!

備註:一份水果約一顆棒球大小,或分切好存放於飯碗中 8 分滿 

不同屬性水果儲放小秘訣

註:本表整理自《康健雜誌》155 期,還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存

參考資料
●Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during
storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.
●吃對食物才健康.楊新玲
●《康健雜誌》155 期,還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存法

企編:李宜燁 台灣癌症基金會南部分會 專案企劃
文:張心怡 台灣癌症基金會南部分會 營養師
編輯:Cindy Lo
Photo Credit: Wilson Magalhães, Brooke Lark(1)(2)