說真的,女性一天要吃多少蛋白質才夠?


近來運動風氣盛行,常常看到很多健康或是健身的文章強調要多吃蛋白質才能幫助肌肉生長,健身房也常見人手一罐蛋白質飲品。到底女性一天蛋白質的需求量是多少?來看看營養師 Shira Lenchewski 在 Man Repeller 發表的文章。

身體每個細胞內都含有蛋白質,它可以幫助生成新細胞與修復舊細胞,不用多說,人體需要蛋白質來進行運作。身為女性的我們,對一天中到底需要多少蛋白質感到疑惑,這樣的認知模糊來自於錯誤——非常美國式——的心態:「如果什麼東西對身體很好,那多吃一點一定更好!」從各種蛋白質棒、飲品和補充品的廣告文宣,加強了我們如果不大量額外補充這些東西,身體可能會缺乏蛋白質的觀念。事情是這樣的,就算是健康的東西,吃太多也不是件好事。

關於女性一天要攝取多少蛋白質,其實沒有一個特定數字,因為這取決於很多因素,像是體重、活動量、是否有懷孕或正在哺乳期等等。好消息是,這裡有一個非常簡單的公式,可以算出自己每天應該攝取的蛋白質量。

按出計算機程式,量好體重後,依據以下不同的狀況來算出自己的理想蛋白質攝取量。
基本算式:體重(公斤) x 0.8 到 1 = 一天所需蛋白質克數
懷孕中且活動量偏大:體重(公斤) x 1.1 = 一天所需蛋白質克數
哺乳中且活動量非常大:體重(公斤)x 1.3 = 一天所需蛋白質克數

所以如果是一個 59 公斤的女性,以基本算式為例就會是:
59 公斤 x (0.8 到 1)= 一天所需蛋白質為 47 到 59 克

為了讓大家能夠更貼近這些數字,以下把 60 克的蛋白質轉換成食物來看:
2 顆蛋(14 克)+ 28 克堅果(6 克)+ 1/2 杯豆類(7 克)+ 1/2 杯藜麥(4 克)+ 170 克希臘優格(18 克)+ 1/4 杯枸杞(4 克)+ 1 湯匙螺旋藻(4 克)+ 28 克大麻籽(5 克)= 62 克蛋白質

會選這些食物示範是因為它們說明了蛋白質其實可以從多方面攝取。動物性像是雞肉、魚類、紅肉、雞蛋、牛奶和優格本身包含所有人體所需氨基酸的高品質蛋白質;而藜麥、螺旋藻、大麻籽和營養酵母這些植物性蛋白質也含有這些必需氨基酸,不過大部分植物性來源,像是堅果、豆類、大多數穀類、蔬菜和枸杞卻沒有一次包含所有人體所需氨基酸。然而只要一天內攝取的食物種類夠多,身體自然而然能吸收所需蛋白質並正常運作。

你因為一些原因想吃素卻對植物性蛋白質有疑慮而遲遲不敢實行嗎?看完這篇後可以了解不一定要吃肉才能攝取到人體所需的蛋白質,大膽開始吧!

資料來源:
But Really, How Much Protein Should I Be Eating?
編譯:Fo Li
編輯:Cindy Lo
圖:Carla Choy/The Design Files/Web Tokri