翻來覆去睡不著，睡前飲食作祟？！
文：台灣癌症基金會南部分會營養師 張心怡
地球上有近三分之一的人因失眠困擾，而大部分的人有著不同程度的睡眠障礙，數羊也好、伸展運動也罷，或是進入睡眠狀態但夢境不斷！？許多因子都可能影響睡眠品質，包括壓力、令人分心的環境，以及「睡前」吃的食物。營養專家建議民眾可以透過日常飲食習慣，調理達到調節睡眠品質的功效。有些天然食物中的營養素是助眠好幫手，確實有助於睡前放鬆，緩和緊繃的肌肉。
碳水化合物（carb）＋蛋白質（protein）＝一夜好眠
研究證實，睡前飲食內容與睡眠品質息息相關，而富含色胺酸的食物，是左右睡眠品質的好壞關鍵。
色胺酸，對於許多生物（包括人類）而言是一種必需胺基酸，意味著必須從飲食當中攝取，無法自體合成，但又不可缺少。生物體內色胺酸在大腦會轉變成血清素（serotonin），再經過酵素催化變成褪黑激素（melatonin），而血清素和褪黑激素與人體調節睡眠有關；如果色胺酸含量足夠，能使人感到飽足、放鬆，進而誘發睡眠。富含色胺酸的食物不是豬肉牛肉，而是優格、優酪乳、鮮乳、燕麥、香蕉、椰棗、雞肉、火雞肉、蛋以及花生等堅果種子類。
人體結構十分奧妙，為了保護大腦不隨意受代謝物質（或毒素）影響，演化出類似守門員角色的血腦屏障（blood-brain barrier），血腦屏障是由構成腦部血管的特化細胞所組成，能夠選擇性的防止物質進入血液與腦袋，只讓必要的分子如胺基酸、氧、葡萄糖與水通過。攝入的色胺酸必須與其他胺基酸互相競爭進入大腦中，研究發現，當同時攝取碳水化合物和富含色胺酸的食物，碳水化合物誘使胰島素的分泌，可降低血液中其他胺基酸的含量，有助於色胺酸「贏得」進入大腦機率。
助眠飲品的真相
- 溫牛奶
鮮乳含有褪黑激素同時也富含色胺酸，話雖如此，鮮乳中的褪黑激素是否真的能夠直接改變大腦中褪黑激素的濃度?不妨試試看在你的溫牛奶中加點全穀類食物，如全麥、燕麥，透過胰島素的幫助，促使色胺酸進入大腦中轉變為血清素及褪黑激素，進而達到助眠效果。
- 熱巧克力
在國外，熱巧克力是人們睡前習慣性飲品，然巧克力中含有咖啡因（一種神經興奮劑），倘若熱巧克力無法助眠的話，或者對巧克力過敏的人，不妨考慮換杯飲品，如安神茶或麥芽牛乳。
- 安神茶
飲用洋甘菊茶改善睡眠品質，在歷史記載中已運用好長一段時間，研究發現飲用洋甘菊茶可以提高體內甘胺酸（glycine，具放鬆神經效果）濃度，進而幫助好眠。
纈草茶，具有鎮定作用，早在古羅馬時期已有使用記載，其可促進腦內一種叫做 GABA 的神經傳導物質分泌，達到安定神經效果，對於改善睡眠品質也有幫助。
- 睡前酒
睡前一杯酒應該不至於造成什麼傷害，但如果成為一種習慣就會構成問題，包括肝損傷、胃炎和失眠等。有研究對動物和健康志願者短期投予酒精，以探討酒精對睡眠的影響。結果顯示，受試者初期使用酒精後，睡眠準備期減少了，也就是說，受試者更容易入睡 ; 但腦波顯示，代表作夢的 REM 期（快速動眼期）也會相對減少，尤其對前半夜的影響最為顯著。
研究結果也顯示酒喝得越多，該現象越明顯，無關飲用到就寢中間時間的長短。當受試者睡前固定使用酒精成習慣，REM 壓抑作用消失，使得後半夜快速動眼期更密集出現，導致受試者常有淺眠多夢且半夜醒來情形發生；總睡眠時數與未飲酒時一樣，反而抵消了助眠的好處。因此，睡前是否真的需要喝一杯呢?.
- 水
探討睡眠不佳的原因，許多人主述因半夜頻尿、口乾口渴、起床喝水而中斷睡眠。不妨將水分攝取比重盡量安排在白天，晚上六點後小口小口適時補充水分，以免因尿意或口乾口渴而中斷睡眠。