飲食健康 Food Health

最營養的植物奶,得獎的是……豆漿!


冰箱裡的牛奶沒了,經過便利商店想順便拎一罐回家,看著冰櫃裡眼花撩亂的各種產品,除了牛奶,還有豆漿、米漿、杏仁奶,是不是該選擇換換口味?或是你一直以來都受到乳糖不耐症的困擾,卻又不知道選什麼替代品好?面對各形各色的乳製品和植物奶,加拿大學者對於各種植物奶營養價值的最新研究或許可以給你一點頭緒。

來自加拿大麥基爾大學 (McGill University) 的研究團隊最近公布一項實驗成果,運用美國農業部 (USDA) 的乳製品資料庫與市面上的植物奶產品 (plant-based milk) 進行樣本比對,發現豆漿、米漿、椰奶、杏仁奶四種植物奶中所含的營養成分都可以媲美傳統鮮乳,其中,又以豆漿的營養成分居冠,同時研究也指出飲用不同的植物奶須留意之處。

牛奶:最古老的天然飲料之一
牛奶是古老的天然飲料,含有大量的蛋白質、鈣質以及維他命A、維他命B ,也有提升免疫力的效果,讓牛奶在人類飲食中佔有相當重要的地位。然而,近年來許多研究開始質疑牛奶對人體的好壞,加上普遍的乳製品過敏及乳糖不耐症的影響,使人們對牛奶的態度從一開始的吹捧到抱持懷疑,不過牛奶富含的營養成分仍然能做為我們選擇飲品的指標。因此,尋找與牛奶營養成分相似的替代品便成為消費者及學者持續研究的課題。

杏仁奶 :最熱門的植物奶
近年來最受歡迎的牛奶替代品非杏仁奶莫屬,美國的杏仁奶銷售量在五年間增加了 250% ,由美國知名的植物奶品牌 Silk 最近大手筆請了奧運金牌冠軍「飛魚」Michael Phelps 來代言杏仁奶就可見一斑。杏仁奶的原料和我們熟悉的杏仁茶或杏仁露的南杏和北杏不同,而是在甜點和零食中相當普遍的杏仁(正確的名稱是扁桃仁),製作方法是將杏仁加入水中,經磨漿、過濾、加熱等手續加工而成。杏仁奶有著香濃滑順的口感,內含豐富的單元不飽和脂肪酸可有效降低血液中的膽固醇。其豐富的鈣質與低熱量對體重控制也很有幫助,無怪乎成為人氣最高的牛奶替代品,然而要注意的是杏仁奶除不適合堅果過敏者飲用以外,更缺少礦物質與部分維他命,需要藉由其他食物補足人體所需的營養。

米漿:香濃好喝,但營養成分不足
在台灣,我們熟悉的米漿主要是由蓬萊米與花生為主要原料的飲品,而此篇研究討論的則是歐美較為常見以混合穀類磨製而成的糙米漿,兩者雖然原料不同,但性質相似。米漿的主要組成為醣類,因此在製作時不需額外加糖,本身不含乳糖與膽固醇,是乳糖不耐症與豆類、堅果類過敏患者的替代品。然而其熱量較高,營養成分又相對較低,食品業者通常會另行添加其他礦物質與維他命,假如是自己在家製作純米漿當作牛奶的替代品可能會導致營養不均衡(還要小心發胖!)。

椰奶:熱量低,但脂肪高且缺乏蛋白質
風味濃郁的椰奶是東南亞與南美洲常見的食材,由椰子的果肉榨出,含有大量的飽和脂肪。近年來眾多學者發現,椰奶的脂肪中含有的月桂酸 (Lauric acid) 與杏仁奶中的單元不飽和脂肪酸有相似的效果,對於降低血液中膽固醇有顯著的效用。然而,麥基爾大學的研究團隊也指出,由於椰子的產地有限,市面上大多以椰奶罐頭為主,而椰奶的營養成分會隨著儲存時間降低,消費者在購買時須注意保存期限,以兩個月內為佳,加上椰奶高脂低蛋白的特性,過量攝取易造成心血管疾病,同時消費者也要多補充其他蛋白質來平衡飲食。

豆漿:均衡的鮮乳替代品
大豆是一種相當獨特的糧食作物,富含 30 至 45% 的植物性蛋白質和 20% 左右的脂肪,是純素飲食的主要蛋白質來源。在亞洲,大豆是流傳千年的傳統作物,以各種不同面貌呈現在我們的飲食中;然而,在西方歷史中,大豆在近一世紀才被納入西方飲食的版圖,主要用於植物油的製作,以及製作豆漿和豆腐等製品,但大豆本身帶有抗營養因子會影響人體的吸收與消化,還帶有一股「豆腥味」,逐漸不受消費者青睞。雖然如此,麥基爾大學的學者研究後發現,豆漿裡的蛋白質、醣類與鈣質的含量僅次於牛奶,是四種植物奶中營養最均衡的鮮乳替代品。

▲ 植物奶與鮮奶營養價值比較(資料來源:McGill University

由上圖的比較可見四種常見的植物奶都無法完全取代牛奶的營養成分,但對於飲用牛奶有疑慮以及追求純素飲食的消費者來說,了解這些替代選項對維持身體的營養均衡是非常重要的。每種植物奶的風味與優缺點各有不同,無論你喜歡椰奶的香濃滑順、杏仁奶與眾不同的香味,還是有淡淡焦香的古早味豆漿,了解這些飲品的特性,將不足的部分藉由其他食物補足,我們才能寫一套屬於自己的營養食譜,同時享受美味與健康。

資料來源:
How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s
Nutritionally-speaking, soy milk is best plant-based milk
This Type of Non-Dairy Milk is the Healthiest, Study Says
When it comes to nutritional value, one plant-based “milk” stands out
The Essential Guide To Choosing A Non-Dairy Milk
Is Soy Actually Safe To Eat?
Cow, Soy or Almond: Which ‘Milk’ Is Best for You?
American are nuts for almond milk
Olympic Swimmer Michael Phelps Appears In New Vegan Milk Ad Campaign

編譯:Lin Chao
編輯:Cindy LoWanyu WangPatricia Ma
圖:bigfatcatLisaRedfernBrenda GodinezMyriams-Fotos