堅果入菜的好處 營養師告訴你


吃起來很有飽足感的堅果種子,是天然又營養的食物,其含有胺基酸、膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素,當中葉酸、銅、維生素E和鎂是防癌的關鍵營養素;堅果種子所提供的油脂,主要為單元不飽和脂肪酸 (MUFA),可以稍微提高好的膽固醇 (HDL-C) 量,降低不好的膽固醇 (LDL-C),因此,確實有減少血脂異常的護心效果,堅果也含有部分的多元不飽和脂肪酸 (PUFA),多元不飽和脂肪酸則為人體的必需脂肪酸,身體無法自行生合成,必須從食物攝取補充,多元不飽和脂肪酸最為人熟知的就是,ω-3、ω-6脂肪酸,具有降低慢性發炎和總膽固醇能力,以核桃為例,就含有豐富的ω-3脂肪酸;此外,巴西胡桃富含微量元素硒、杏仁及榛果則具有相當豐富的維生素E。

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▲核桃。

從英文 A (almonds,杏仁) 數到 W (walnuts,核桃),分別有著以不同字母為首的堅果食物,但你可曾想過,每日適量攝取這類堅果種子食物有助於預防癌症。6月份的時候有2篇與堅果種子食物的研究發表,第1篇老鼠實驗研究,將老鼠分為2組,胡桃組 (餵食胡桃) 和對照組 (餵食其他食物),結果發現餵食胡桃組的老鼠結腸腫瘤發生率低於對照組。

另一篇以 47,000 位罹患前列腺癌的男性為對象的研究,持續追蹤 26 年,發現每星期至少吃 5 次堅果的男性的死亡率比每月不到 1 次者低 (註:本篇研究中的堅果食物為杏仁、巴西胡桃 (Brazil nut)、腰果、山核桃 (pecans)、開心果 (pistachios)和核桃)。也有其他研究發現,每星期吃 4 次以上的堅果種子,其癌症罹患風險比每星期不到 1 次者低。

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▲巴西胡桃。

台灣國民飲食指南建議將堅果種子融入我們每日的飲食之中,然而堅果種子食物含有相當高的脂肪,所以在食物營養分類上被區分為油脂類,平均每一份約提供 45Kcal 熱量,一份堅果,是堅果本身油脂含量而定,重量約在 7~12 克不等。舉例來說,夏威夷豆和杏仁,每一份約為 7 公克,大約是 4 到 5 粒的果仁。花生約 10 粒、松子約 42 粒;帶殼的葵花子、南瓜子約 30 粒左右為一份。倘若覺得精算顆數麻煩的話,可以改以便當店白色塑膠湯匙粗估,每日一匙即可,亦或者參考美國癌症研究院建議,以 1oz 計算,每 1oz 約提供 160~200Kcal 熱量。

雖然堅果種子對於身體健康有許多好處,在我國新修訂的飲食指南中也將其納入,可是在建議量上,是將每日食用的油脂中,撥出一份給堅果,整體油脂食物的建議仍是以「低油」為原則,更要選擇好的油脂,如堅果種子、植物油脂,千萬不要只聽到堅果益於健康,就無限量的食用,如此還是會增加體重上的負擔。

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▲杏仁。

【食譜分享】洋芋沙拉

食材
馬鈴薯 (拳頭大小) 2 顆
紅蘿蔔 (小) 1/2 根
小黃瓜 1 根
玉米筍 4~5 根
雞蛋 1 顆
洋蔥 1/8 顆
醃漬橄欖 1~2 顆
綜合堅果一匙

調味料
橄欖油 一茶匙
黑胡椒 一茶匙
羅勒或其他義式香料
義式油醋

作法
1. 預熱烤箱,直至烤箱溫度達 200 度。
2. 將馬鈴薯外皮刷洗乾淨後切塊。
3. 將橄欖油、一半的黑胡椒和羅勒或其他義式香料與切塊馬玲薯攪伴調味。
4. 將調味好馬玲薯塊平鋪於烤盤上進烤箱中烘烤約 20~25 分。記得每個馬鈴薯塊需留間距,烤箱溫度約 200 度。
5. 將紅蘿蔔、小黃瓜、玉米筍洗淨。紅蘿蔔切片與玉米筍切小段一起放置電鍋中蒸熟;雞蛋也在此時一起進電鍋;而小黃瓜則以滾水川燙後切塊。
6. 將加熱過的紅蘿蔔、小黃瓜、玉米筍冰鎮、雞蛋切丁、洋蔥切末
7. 將全部食材與剩下香料拌勻,最後林上義式油醋即完成

文:台灣癌症基金會南部分會營養師 張心怡
圖:Spicesouthernkitchen/ediblenetwork/livestrong/happyhappyvegan