喝果汁等同於喝到健康?答案或許與你想的不一樣…


蔬菜和水果對於養生保健的重要性人人皆知,從過去的「 天天五蔬果 」到現今提倡的「 蔬果彩虹 579 」1,不外乎是提醒民眾蔬果等植物性食物攝取的重要性。但隨著社會工作型態的轉變,對現代人或育有孩童的家長而言,在忙碌的生活裡攝取達到蔬果建議目標(男性一日 5 蔬 4 果、女性 4 蔬 3 果、12 歲以下兒童 3 蔬 2 果)幾乎困難。「喝果汁」取代吃水果,看似兼顧速效同時也能補充營養和水分的方法,比起一般含糖飲料,喝果汁是有益於健康的!但真的能與吃水果劃上等號嗎?

*註1 蔬果彩虹 579:蔬菜及水果的攝取量,依據不同性別及年齡需求而有建議,請參閱下表。

  • 成年男性蔬菜攝取量:5 份 //水果攝取量:4 份
  • 成年女性蔬菜攝取量:4 份 //水果攝取量:3 份
  • 12 歲以下兒童蔬菜攝取量:3 份 //水果攝取量:2 份
  • 煮熟的蔬菜 1 份約半碗,水果 1 份約棒球大小

這次我們就來聊聊這個議題….

「喝果汁是健康的!」這樣的邏輯是合理的,因為從字面上解讀:果汁中必定含有水果,可是大多人沒有意識到,果汁中的糖量或許不亞於含糖飲料或碳酸飲料,長期飲用下來可能導致慢性疾病上身。2014 年 2 月刊載於糖尿病與內分泌學國際期刊《The Lancet Diabetes and Endocrinology》一篇關於果汁對健康影響的評論提到:果汁的熱量密度及糖含量幾乎等同碳酸飲料,一杯 250ml 蘋果汁含有 110kcal、26g 糖;而同樣一杯 250ml 可樂具有 105kcal、26.5g 糖量(一顆方糖 = 5g),因此果汁和可樂的熱量密度及糖量是類似的,長期飲用過量的果汁,對健康一樣會帶來負面的影響,導致肥胖、糖尿病、痛風等問題。

另一篇刊載於 2009 年《The Journal of the American College of Nutrition》隨機對照型研究,讓受試者飲用富含高抗氧化物質的葡萄汁 480ml,連續 3 個月下來,結果發現受試者增加胰島素抗性(insulin resistance)以及中央型肥胖機率,而胰島素抗性及中央型肥胖是糖尿病等慢性疾病的危險因子之一。因此學者認為,喝果汁可能與喝含糖飲料沒有太大的不同,抑或者可以說果汁應該被視為一種含糖飲料。或許你可能會認為「種族」的因子會影響研究的結果:2010 年發表於美國流行病學雜誌《American Journal of Epidemiology》針對 43,580 名 45-74 歲未患有糖尿病等其他慢性疾病的新加坡華人為研究對象,進行世代研究,追蹤 5 年,發現每週飲用 2 杯(含)以上(一杯 237ml),其罹患糖尿病相對風險提高 29%。

有趣的是,民眾普遍存「有喝飲料有害健康,喝果汁有益健康」的觀念,這樣的觀念導致民眾對於含糖量的判定有所偏差。英國 2005 年針對 2005 名民眾進行訪查,請民眾估算飲料及果汁的含糖量,結果發現民眾普遍高估(約 12%)飲料中的糖量,反而低估果汁中的含糖量,約低估 48%。以為果汁應該相對飲料健康、少糖,估算結果卻與實際結果相差甚遠。這樣的迷思也很容易發生在育兒媽媽身上,藉由喝果汁讓孩童補充水分及維生素。但別忘了,果汁同時具有熱量,過量或給予方式錯誤反而容易造成孩子蛀牙或肥胖。

1997 年刊載於小兒科雜誌的橫斷面式研究:訪談 225 位 2 歲或 5 歲學齡前兒童的照顧者(此研究設定:須直接照顧該名兒童超過 2 年以上時間,可能是父母或者其它,如爺爺奶奶等),以飲食回憶法紀錄兒童的飲食內容,最後完整參與研究過程的一共有 94 名 2 歲及 74 位 5 歲兒童的照顧者。研究發現 2 歲和 5 歲學齡前兒童平均每天會喝到 177ml 和 150ml 果汁; 168 名兒童當中有 19(11%)位每天果汁的飲用量 ≧ 360ml,這 19 名中有 42% 兒童身高低於 20% 百分位、32% 兒童 BMI 高於 90% 百分位,呈矮胖的體型。

我們需要理解的是:喝果汁並非完全有害健康,只是陷阱在於「量」上,假設每個人一天可吃 2 到 4 份水果,但坊間常見的一杯柳橙汁,常使用 4 顆以上的柳丁才能榨成一杯果汁,喝了一杯相當於吃下 4 份以上水果,正餐後可能又吃其他水果,不知不覺攝取份量過高。再者,市售許多還原蔬果汁還會有額外添加糖的問題,這也是危害健康的疑慮,所以不如直接吃蔬果更能完整保留營養素。如果要喝果汁,還是以現榨果汁為主,而且必須注意水果的用量。如果打果汁的時候榨出來的量不夠,應以蔬菜代替,可以加水,但不要加糖,並且不要濾渣,才能攝取到水果的纖維質。不論壓果汁或者吃水果,份數仍需控制在「蔬果彩虹 579 份數」建議中。

企編:李宜燁 台灣癌症基金會南部分會 專案企劃
文:張心怡 台灣癌症基金會南部分會 營養師
編輯:Cindy Lo
Photo Credit: Toa Heftiba, Brooke Lark, kaboompics, Roma

 

參考文獻
Gill, J. M., & Sattar, N. (2014). Fruit juice: just another sugary drink?. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 444-446.
Dennison, B. A., Rockwell, H. L., & Baker, S. L. (1997). Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics, 99(1), 15-22.
Odegaard, A. O., Koh, W. P., Arakawa, K., Mimi, C. Y., & Pereira, M. A. (2010). Soft Drink and Juice Consumption and Risk of Physician-diagnosed Incident Type 2 Diabetes The Singapore Chinese Health Study. American journal of epidemiology, kwp452.
SCHUNACARLY. (2015年09月01日). Nutritional Value of Fruit Juice Vs. Fruit. 2017 擷取自 LIVESTRONG.COM