蔬菜和水果對於養生保健的重要性人人皆知，從過去的「 天天五蔬果 」到現今提倡的「 蔬果彩虹 579 」1，不外乎是提醒民眾蔬果等植物性食物攝取的重要性。但隨著社會工作型態的轉變，對現代人或育有孩童的家長而言，在忙碌的生活裡攝取達到蔬果建議目標（男性一日 5 蔬 4 果、女性 4 蔬 3 果、12 歲以下兒童 3 蔬 2 果）幾乎困難。「喝果汁」取代吃水果，看似兼顧速效同時也能補充營養和水分的方法，比起一般含糖飲料，喝果汁是有益於健康的！但真的能與吃水果劃上等號嗎?
*註1 蔬果彩虹 579：蔬菜及水果的攝取量，依據不同性別及年齡需求而有建議，請參閱下表。
- 成年男性蔬菜攝取量：5 份 //水果攝取量：4 份
- 成年女性蔬菜攝取量：4 份 //水果攝取量：3 份
- 12 歲以下兒童蔬菜攝取量：3 份 //水果攝取量：2 份
- 煮熟的蔬菜 1 份約半碗，水果 1 份約棒球大小
這次我們就來聊聊這個議題….
「喝果汁是健康的！」這樣的邏輯是合理的，因為從字面上解讀：果汁中必定含有水果，可是大多人沒有意識到，果汁中的糖量或許不亞於含糖飲料或碳酸飲料，長期飲用下來可能導致慢性疾病上身。2014 年 2 月刊載於糖尿病與內分泌學國際期刊《The Lancet Diabetes and Endocrinology》一篇關於果汁對健康影響的評論提到：果汁的熱量密度及糖含量幾乎等同碳酸飲料，一杯 250ml 蘋果汁含有 110kcal、26g 糖；而同樣一杯 250ml 可樂具有 105kcal、26.5g 糖量（一顆方糖 = 5g），因此果汁和可樂的熱量密度及糖量是類似的，長期飲用過量的果汁，對健康一樣會帶來負面的影響，導致肥胖、糖尿病、痛風等問題。
另一篇刊載於 2009 年《The Journal of the American College of Nutrition》隨機對照型研究，讓受試者飲用富含高抗氧化物質的葡萄汁 480ml，連續 3 個月下來，結果發現受試者增加胰島素抗性（insulin resistance）以及中央型肥胖機率，而胰島素抗性及中央型肥胖是糖尿病等慢性疾病的危險因子之一。因此學者認為，喝果汁可能與喝含糖飲料沒有太大的不同，抑或者可以說果汁應該被視為一種含糖飲料。或許你可能會認為「種族」的因子會影響研究的結果：2010 年發表於美國流行病學雜誌《American Journal of Epidemiology》針對 43,580 名 45-74 歲未患有糖尿病等其他慢性疾病的新加坡華人為研究對象，進行世代研究，追蹤 5 年，發現每週飲用 2 杯（含）以上（一杯 237ml），其罹患糖尿病相對風險提高 29%。
有趣的是，民眾普遍存「有喝飲料有害健康，喝果汁有益健康」的觀念，這樣的觀念導致民眾對於含糖量的判定有所偏差。英國 2005 年針對 2005 名民眾進行訪查，請民眾估算飲料及果汁的含糖量，結果發現民眾普遍高估（約 12%）飲料中的糖量，反而低估果汁中的含糖量，約低估 48%。以為果汁應該相對飲料健康、少糖，估算結果卻與實際結果相差甚遠。這樣的迷思也很容易發生在育兒媽媽身上，藉由喝果汁讓孩童補充水分及維生素。但別忘了，果汁同時具有熱量，過量或給予方式錯誤反而容易造成孩子蛀牙或肥胖。
1997 年刊載於小兒科雜誌的橫斷面式研究：訪談 225 位 2 歲或 5 歲學齡前兒童的照顧者（此研究設定：須直接照顧該名兒童超過 2 年以上時間，可能是父母或者其它，如爺爺奶奶等），以飲食回憶法紀錄兒童的飲食內容，最後完整參與研究過程的一共有 94 名 2 歲及 74 位 5 歲兒童的照顧者。研究發現 2 歲和 5 歲學齡前兒童平均每天會喝到 177ml 和 150ml 果汁； 168 名兒童當中有 19（11%）位每天果汁的飲用量 ≧ 360ml，這 19 名中有 42% 兒童身高低於 20% 百分位、32% 兒童 BMI 高於 90% 百分位，呈矮胖的體型。
我們需要理解的是：喝果汁並非完全有害健康，只是陷阱在於「量」上，假設每個人一天可吃 2 到 4 份水果，但坊間常見的一杯柳橙汁，常使用 4 顆以上的柳丁才能榨成一杯果汁，喝了一杯相當於吃下 4 份以上水果，正餐後可能又吃其他水果，不知不覺攝取份量過高。再者，市售許多還原蔬果汁還會有額外添加糖的問題，這也是危害健康的疑慮，所以不如直接吃蔬果更能完整保留營養素。如果要喝果汁，還是以現榨果汁為主，而且必須注意水果的用量。如果打果汁的時候榨出來的量不夠，應以蔬菜代替，可以加水，但不要加糖，並且不要濾渣，才能攝取到水果的纖維質。不論壓果汁或者吃水果，份數仍需控制在「蔬果彩虹 579 份數」建議中。
企編：李宜燁 台灣癌症基金會南部分會 專案企劃
文：張心怡 台灣癌症基金會南部分會 營養師
編輯：Cindy Lo
Photo Credit: Toa Heftiba, Brooke Lark, kaboompics, Roma
參考文獻
Gill, J. M., & Sattar, N. (2014). Fruit juice: just another sugary drink?. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 444-446.
Dennison, B. A., Rockwell, H. L., & Baker, S. L. (1997). Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics, 99(1), 15-22.
Odegaard, A. O., Koh, W. P., Arakawa, K., Mimi, C. Y., & Pereira, M. A. (2010). Soft Drink and Juice Consumption and Risk of Physician-diagnosed Incident Type 2 Diabetes The Singapore Chinese Health Study. American journal of epidemiology, kwp452.
SCHUNACARLY. (2015年09月01日). Nutritional Value of Fruit Juice Vs. Fruit. 2017 擷取自 LIVESTRONG.COM