免食譜:4 步驟教你輕鬆做美味穀物沙拉


每次做菜前總是一遍又一遍的查閱食譜嗎?事實上,根據國外美食網站 Food52 ,放下食譜,你反而會更頻繁的動手做喜愛的料理。本篇要介紹的,便是如何搭配穀物,作出免食譜的完美午餐沙拉

還在為午餐要吃什麼感到煩惱嗎?沙拉絕對是項好選擇,但你一定心底會抱怨,沙拉毫無飽足感,兩個小時後,又會餓不停找零食吃。穀物沙拉便是解決這問題的答案,只要了解基本架構,你根本不需要食譜,便可隨心所欲自行搭配出美味沙拉。

以下是 4 個 Food52 推薦的製作穀物沙拉步驟:

1. 選擇穀物

小麥、藜麥、黑麥漿果、飯等,任何相似的穀物種類都可以。

穀物沙拉也是道清冰箱料理,可以多加利用剩下的食材、米飯,但記得一個要點:穀物絕對不可過濕出水。理想狀態下穀物應分開,且均勻的沾覆醬汁,同時也不會過分軟爛,釋放出過多的澱粉到沙拉中。

2. 選擇配料 (蔬菜、香草、蛋白質)

以下為依季節建議的幾種搭配組合:

春天:適合紅藜麥配川燙後的蠶豆、薄切片、放冷的烤櫛瓜蔥白、蔥綠和切絲的薄荷葉

夏天:適合簡單的搭配,可多用不需烹調的生蔬菜,例如由切成四等份的小番茄、切小塊的青椒、剁碎的紅洋蔥、多量的歐芹和羅勒,連同 Emmer 小麥製作沙拉

秋冬:適合糙米、切絲的的白菜或羽衣甘藍、胡蘿蔔絲和一些冬季蘿蔔、薄荷、香菜和墨西哥辣椒

無論是要生食蔬菜,或用烤、煎,重點是確保在加入其他元素時,所有食材都必須是冷的。如果是經過川燙後的食材,為保持食材原本顏色,可將水瀝乾後再快速的過冷水,並確定加入沙拉碗前,所有食材都必須是乾的。

香草也是不可忽視的重點,除了歐芹香菜、茴芹等葉菜類外,可再少量的加入如百里香、馬鬱草等提升味道。

可視情況調整蛋白質的使用,特別是當你的沙拉是主餐的配菜時。可選擇煮至軟嫩並瀝乾的豆類或水煮蛋。另外,燻鱒魚、鯖魚、昨晚剩下的烤雞或豬肩肉都是不錯的選擇。

不管加入什麼食材,確保所以東西都被切成小塊或細絲,這樣一來才能每一口的吃到所有的食材,蔬菜的量至少要與穀物相同。習慣上,每一份的穀物,會配上 1 、 1 ½ 份的蔬菜香菜及 ½ 的蛋白質。

3. 製作醬汁

穀物適合搭配偏酸的醬汁,常見的組合為柑橘加油醋,但這非絕對,還是可加入其他醬料去調整。紅葡萄酒醋加上鹽和胡椒調味,也是不會錯的選擇。想做點風味上的小改變,可換成白酒醋、香檳醋和雪莉酒醋。米醋、醬油、芝麻、花生油、青檸汁和魚露,則是另外一款完全不同風味的醬汁。檸檬、橘子等水果類的果汁,也很適合搭配穀物沙拉。

至於要多少的沙拉醬呢?一般而言,¼ 杯的乾穀物搭配兩湯匙的醬汁,但你完全可根據菜量和食材種類作調整。但記得,沙拉放的愈久,醬汁會被吸收的愈多。

4. 畫龍點睛

無論你的沙拉碗有什麼,加入起司就對了。

水果乾或烘烤過的堅果也是不錯的選擇,如南瓜子、杏仁片、芝麻,另外去籽橄欖或酸豆也很棒。

最後,先將以上食材的一小部分取出,其餘全部攪拌後,再灑上剩餘材料作裝飾,簡單輕食穀物沙拉就完成了。

穀物沙拉的優點,便是無須備齊各種原料,或是謹記食譜上的繁瑣步驟,一切因人而異隨心所欲,盡可能選擇身邊現有食材,嘗試不同組合。還在為明天的午餐煩惱嗎?今天就打開冰箱,為明日的自己做一份健康的穀物沙拉吧!

文章來源: How to Make Any Grain Salad in 4 Steps

編譯:Jennifer Cheng

編輯:Cindy Lo

圖:SBS, FOOD52, StockSnap, Foodshot(1)(2)