免食譜：4 步驟教你輕鬆做美味穀物沙拉

編輯： Jennifer Cheng

每次做菜前總是一遍又一遍的查閱食譜嗎？事實上，根據國外美食網站 Food52 ，放下食譜，你反而會更頻繁的動手做喜愛的料理。本篇要介紹的，便是如何搭配穀物，作出免食譜的完美午餐沙拉。

還在為午餐要吃什麼感到煩惱嗎？沙拉絕對是項好選擇，但你一定心底會抱怨，沙拉毫無飽足感，兩個小時後，又會餓到不停找零食吃。穀物沙拉便是解決這問題的答案，只要了解基本架構，你根本不需要食譜，便可隨心所欲自行搭配出美味沙拉。

以下是 4 個 Food52 推薦的製作穀物沙拉步驟：

1. 選擇穀物

小麥、藜麥、黑麥漿果、飯等，任何相似的穀物種類都可以。

穀物沙拉也是道清冰箱料理，可以多加利用剩下的食材、米飯，但記得一個要點：穀物絕對不可過濕出水。理想狀態下穀物應分開，且均勻的沾覆醬汁，同時也不會過分軟爛，釋放出過多的澱粉到沙拉中。

2. 選擇配料 (蔬菜、香草、蛋白質)

以下為依季節建議的幾種搭配組合：

春天：適合紅藜麥配川燙後的蠶豆、蒜莖薄切片、放冷的烤櫛瓜、蔥白、蔥綠和切絲的薄荷葉。

夏天：適合簡單的搭配，可多用不需烹調的生蔬菜，例如由切成四等份的小番茄、切小塊的青椒、剁碎的紅洋蔥、多量的歐芹和羅勒，連同 Emmer 小麥製作沙拉。

秋冬：適合糙米、切絲的的白菜或羽衣甘藍、胡蘿蔔絲和一些冬季蘿蔔、薄荷、香菜和墨西哥辣椒。

無論是要生食蔬菜，或用烤、煎，重點是確保在加入其他元素時，所有食材都必須是冷的。如果是經過川燙後的食材，為保持食材原本顏色，可將水瀝乾後再快速的過冷水，並確定加入沙拉碗前，所有食材都必須是乾的。

香草也是不可忽視的重點，除了歐芹、香菜、茴芹等葉菜類外，可再少量的加入如百里香、馬鬱草等提升味道。

可視情況調整蛋白質的使用，特別是當你的沙拉是主餐的配菜時。可選擇煮至軟嫩並瀝乾的豆類或水煮蛋。另外，燻鱒魚、鯖魚、昨晚剩下的烤雞或豬肩肉都是不錯的選擇。

不管加入什麼食材，確保所以東西都被切成小塊或細絲，這樣一來才能每一口的吃到所有的食材，蔬菜的量至少要與穀物相同。習慣上，每一份的穀物，會配上 1 、 1 ½ 份的蔬菜香菜及 ½ 的蛋白質。

3. 製作醬汁

穀物適合搭配偏酸的醬汁，常見的組合為柑橘加油醋，但這非絕對，還是可加入其他醬料去調整。紅葡萄酒醋加上鹽和胡椒調味，也是不會錯的選擇。想做點風味上的小改變，可換成白酒醋、香檳醋和雪莉酒醋。米醋、醬油、芝麻、花生油、青檸汁和魚露，則是另外一款完全不同風味的醬汁。檸檬、橘子等水果類的果汁，也很適合搭配穀物沙拉。

至於要多少的沙拉醬呢？一般而言，¼ 杯的乾穀物搭配兩湯匙的醬汁，但你完全可根據菜量和食材種類作調整。但記得，沙拉放的愈久，醬汁會被吸收的愈多。

4. 畫龍點睛

無論你的沙拉碗有什麼，加入起司就對了。

水果乾或烘烤過的堅果也是不錯的選擇，如南瓜子、杏仁片、芝麻，另外去籽橄欖或酸豆也很棒。