食物如何影響大腦運作,可能超乎你的想像。


「人如其食」,你選擇的食物可能展現個人的偏好與品味,或者透露了你是否關心環境永續發展,但與自身最息息相關的是,食物影響了大腦運作、生長發育、活力,甚至情緒起伏。你一定有過吃完午餐後昏昏欲睡,睡前卻精神奕奕的經驗吧!這個來自 Ted-Ed 的影片,解釋了為什麼就算只是攝取一點點不同的食物,都能造成強大的影響。

你知道如果把腦中的水份抽乾,就只剩下了五種成份嗎?脂質、蛋白質、胺基酸、微量元素、葡萄糖,而大腦當然並不只是營養成分的總和,但是這幾種物質的攝取將會影響大腦運作,來看看我們該怎麼吃吧!

優質脂肪:強化大腦
上述大腦成份中,脂質(脂肪)佔比非常大,這也就是為什麼好的脂肪酸,例如 omega 3-6 對大腦這麼重要,這些脂肪酸有助於細胞膜的製造和維持,能防止退化性腦病變,例如阿茲海默症。反之,若長期食用其他反式或飽和脂肪,例如油炸食物,也會對健康造成影響。

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▲ 怎麼吃?各種堅果、種子、高脂肪魚類

蛋白質與胺基酸:行為與情緒
蛋白質與胺基酸是生長和發育的基本營養素,影響我們的感覺和行為。若以醫學術語來說,胺基酸含有神經傳導物質的前體,是神經元之間攜帶信號的化學「信差」,會影響情緒、睡眠、注意力、胃口,也影響了女人最關心的體重。
好比影片裡舉的例子,你在吃完一大盤義大利麵後會覺得平靜,而吃完蛋白質豐富的食物—例如肉類將卻會覺得頭腦更機警。所以,均衡攝取各式各樣的食物,能夠幫助大腦的信差均衡組合,讓你的情緒不會起起伏伏。

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▲ 怎麼吃?雞蛋、家禽肉類、魚類

微量營養素 (micronutrient):幫助大腦長期運作
微量營養素 (micronutrient) 包含了各種維生素、微量金屬元素等,其中維生素中的B6、B12、葉酸可以強化大腦對抗自由基*的侵害,若缺乏此類營養素則較容易得到腦部疾病或智力衰退。且維生素 B 群能幫助下面提到的葡萄糖充分利用,也能協助蛋白質代謝。
而蔬果中富含抗氧化分子,尤其是莓果含量更高,且顏色越鮮豔營養價值越高,美國塔夫茲大學 (Tufts University) 人類營養研究中心的動物實驗顯示,三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠,在運動神經功能、記憶力和認知能力的測驗,都得到較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。
另外,微量金屬—鐵、銅、鋅、鈉,對腦部健康與早期認知發育很有幫助。

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▲ 怎麼吃?草莓、藍莓、黑巧克力、綠茶、(適量的)紅酒、十字花科蔬菜

葡萄糖:大腦能量的來源,影響了專注力
大腦只佔了身體 2%,卻耗費了20%的能量來源,而基本上,大腦最主要的能量來源為葡萄糖,或稱血糖,會由我們所攝取的碳水化合物轉化分解而成。

碳水化合物其實包含三種—澱粉、糖、纖維,但是通常在食品標籤上都統稱為碳水化合物,因此要多加注意。例如精緻的白麵包屬高 GI (升糖指數)食物,可以很快被分解,容易引起血糖劇烈起伏,隨著血糖迅速下降,專注力會減退,也會造成情緒不穩,使腦部運作遲鈍。而燕麥、豆類、穀物等食物,葡萄糖釋出較慢,則有助穩定專注力。

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▲ 怎麼吃?全穀類、香蕉、燕麥、豆類

資料來源:
WATCH: HOW FOOD AFFECTS THE BRAIN
How the food you eat affects your brain – Mia Nacamulli
The Best Brain Food You Should Be Eating
Eat Smart for a Healthier Brain

文:Patricia Ma
圖:EPOCH TIMESELLEThe most beautiful tastesGrona SkafferietHarvard health publicationsEasy Health Options®