「人如其食」，你選擇的食物可能展現個人的偏好與品味，或者透露了你是否關心環境永續發展，但與自身最息息相關的是，食物影響了大腦運作、生長發育、活力，甚至情緒起伏。你一定有過吃完午餐後昏昏欲睡，睡前卻精神奕奕的經驗吧！這個來自 Ted-Ed 的影片，解釋了為什麼就算只是攝取一點點不同的食物，都能造成強大的影響。
你知道如果把腦中的水份抽乾，就只剩下了五種成份嗎？脂質、蛋白質、胺基酸、微量元素、葡萄糖，而大腦當然並不只是營養成分的總和，但是這幾種物質的攝取將會影響大腦運作，來看看我們該怎麼吃吧！
優質脂肪：強化大腦
上述大腦成份中，脂質（脂肪）佔比非常大，這也就是為什麼好的脂肪酸，例如 omega 3-6 對大腦這麼重要，這些脂肪酸有助於細胞膜的製造和維持，能防止退化性腦病變，例如阿茲海默症。反之，若長期食用其他反式或飽和脂肪，例如油炸食物，也會對健康造成影響。
▲ 怎麼吃？各種堅果、種子、高脂肪魚類
蛋白質與胺基酸：行為與情緒
蛋白質與胺基酸是生長和發育的基本營養素，影響我們的感覺和行為。若以醫學術語來說，胺基酸含有神經傳導物質的前體，是神經元之間攜帶信號的化學「信差」，會影響情緒、睡眠、注意力、胃口，也影響了女人最關心的體重。
好比影片裡舉的例子，你在吃完一大盤義大利麵後會覺得平靜，而吃完蛋白質豐富的食物—例如肉類將卻會覺得頭腦更機警。所以，均衡攝取各式各樣的食物，能夠幫助大腦的信差均衡組合，讓你的情緒不會起起伏伏。
▲ 怎麼吃？雞蛋、家禽肉類、魚類
微量營養素 (micronutrient)：幫助大腦長期運作
微量營養素 (micronutrient) 包含了各種維生素、微量金屬元素等，其中維生素中的B6、B12、葉酸可以強化大腦對抗自由基*的侵害，若缺乏此類營養素則較容易得到腦部疾病或智力衰退。且維生素 B 群能幫助下面提到的葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝。
而蔬果中富含抗氧化分子，尤其是莓果含量更高，且顏色越鮮豔營養價值越高，美國塔夫茲大學 (Tufts University) 人類營養研究中心的動物實驗顯示，三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能、記憶力和認知能力的測驗，都得到較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。
另外，微量金屬—鐵、銅、鋅、鈉，對腦部健康與早期認知發育很有幫助。
▲ 怎麼吃？草莓、藍莓、黑巧克力、綠茶、（適量的）紅酒、十字花科蔬菜
葡萄糖：大腦能量的來源，影響了專注力
大腦只佔了身體 2%，卻耗費了20%的能量來源，而基本上，大腦最主要的能量來源為葡萄糖，或稱血糖，會由我們所攝取的碳水化合物轉化分解而成。
碳水化合物其實包含三種—澱粉、糖、纖維，但是通常在食品標籤上都統稱為碳水化合物，因此要多加注意。例如精緻的白麵包屬高 GI （升糖指數）食物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，隨著血糖迅速下降，專注力會減退，也會造成情緒不穩，使腦部運作遲鈍。而燕麥、豆類、穀物等食物，葡萄糖釋出較慢，則有助穩定專注力。
▲ 怎麼吃？全穀類、香蕉、燕麥、豆類
資料來源：
WATCH: HOW FOOD AFFECTS THE BRAIN
How the food you eat affects your brain – Mia Nacamulli
The Best Brain Food You Should Be Eating
Eat Smart for a Healthier Brain
文：Patricia Ma
圖：EPOCH TIMES、ELLE、The most beautiful tastes、Grona Skafferiet、Harvard health publications、Easy Health Options®