素食者的超級營養補給:奇亞籽 & 亞麻籽


奇亞籽與亞麻籽,一個是近幾年被炒紅的馬雅古文明主食,一個是常做成膠囊放在藥局裡賣的健康食品,兩個看起來不太相關的食材,其實有許多相似之處;都含有豐富纖維、Omega-3 脂肪酸及各種營養,都能取代蛋做為糕點烘焙的材料,都能加入各式料理增添風味口感,對於素食者來說,無非是絕佳的蛋白質攝取來源。

奇亞籽

Chia-Seeds-Benefits

熱量低、營養高,不僅與相同克數的鮭魚相比,奇亞籽的 Omega-3 脂肪酸含量更多,更值得一提的是,原本需從動物身上取得的蛋白質,奇亞籽都能提供,對素食者來說是一大福音。

乾的時候是一粒粒的籽,碰到液體便形成一顆顆像山粉圓的小珠。因沒有什麼味道,所以加入各種料理中都很合適。只不過奇亞籽容易將料理中的水分吸走,所以如果想讓奇亞籽保持爽脆的口感,建議最後再放入料理。

冰沙
一兩大匙的奇亞籽便能為冰沙帶來更豐富濃厚的口感,在這個越發悶熱的天氣裡特別適合來上一杯。

布丁
杯中倒入三大匙奇亞籽與一杯的杏仁、椰子或腰果奶,靜置 10 分鐘即完成。你也可以在上頭灑上可可粒(cacao nibs)或枸杞等其他食材增色調味。

各式飲品
一大匙奇亞籽對上約 470 毫升的飲料,不管是水、檸檬茶還是運動飲料都適合。體能調理研究期刊(Journal of Strength and Conditioning)刊登的一篇研究指出,奇亞籽的豐富營養能幫助運動員更快速地修復身體。

純素烘焙料理
奇亞籽能取代蛋作為糕點烹飪的角色。將一大匙奇亞籽磨成粉,加入三大匙水拌勻靜置 5 分鐘,即可用來代替一般食譜中,一顆蛋的分量,並用來做蛋糕或餅乾等西點。

chia pudding chia smoothie Gluten-Free-Sweet-Potato-Brownies-Vegan-1200x7981

亞麻籽

flaxseed-meal-benefits

營養組成與奇亞籽相似,高含量的纖維與蛋白質,不僅帶來飽足感,規律食用還能幫助減重。比較特別的是,亞麻籽含有木酚素(lignan),可預防荷爾蒙相關的疾病及新血管疾病,並減輕更年期的症狀。

亞麻籽帶有特殊的果仁香氣,同樣能應用在各式料理中。不過由於其高油脂的特性,若沒有適當保存,很容易腐臭,再加上,磨碎後的亞麻籽養分才能為人體吸收,所以食用時最好先磨碎。

沙拉
將一大匙的亞麻籽灑上沙拉即可。

全麥烘焙料理
將一些磨碎的亞麻籽加入麵糊中,便能為各式麵包料理帶來充滿果仁香的新穎風味。

純素烘焙料理
與奇亞籽一樣能取代蛋,作為糕點烘焙時的必備材料。將一匙亞麻籽與三匙水混合後靜置 5 分鐘,即為一顆蛋的分量。

flaxseed salad Flaxseed-Cinnamon-Bun-Muffins-5875

資料來源:CHIA SEEDS VS FLAXSEEDS

文:Ting Wei
圖:Alicia Cho/Healthy Eating/Alive Berry/What’s Gaby Cooking/Nutrition Stripped/One Green Planet/Martha Stewart/Healthful Pursuit