飲食健康 Food Health

有益大腦健康的 10 種關鍵食物


依據聯合國定義,65 歲以上老年人口比率達 7%,即進入老化社會;65 歲以上老年人口比率達 14%,則進入老年社會。世界各國老年人口比例由 7% 倍增加至 14% 所經歷時間:法國經歷了 125 年、美國 65 年、英國及德國各為 45 年,反觀台灣目前老年人口比例,早在民國 83 年就已達到老化社會標準,推估民國 120 年時,老年人口比例將達到 20%,進入老年社會所經歷時間僅需 25 年,可能高過日本 26 年紀錄而成為世界之冠。

失智症 (dementia) 是老年人家常見的一種疾病,根據內政部 104 年 6 月底人口統計資料與台灣失智症流行病學調查的結果,推估目前台灣失智症總人口數約為 24.4 萬人,相當於一個彰化市的人口數。多數人熟悉的阿茲海默症即是失智症的其中一種,雖然到目前為止還沒有任何藥物可以治癒失智症,但也隨著越來越多的研究結果讓我們瞭解預防失智症。

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「麥得飲食」有助延緩認知功能退化
麥得飲食 (Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND),2015 年由美國洛許大學醫學中心研究發表一種新的飲食型態,研究找了 923 位 58~98 歲芝加哥居民同時參與另一項認知健康照護研究的居住於芝加哥民眾,以飲食頻率問卷收集參與者飲食型態,研究發現飲食型態較偏近於地中海飲食者,其阿茲海默症罹患率下降 54%,偏近麥得飲食,罹患率下降 53%,而接近得舒飲食 (DASH) 則下降 35%。

先前已有研究發現,得舒飲食與地中海飲食有助於減緩認知功能退化,麥得飲食則是擷取得舒飲食 (Dietary Approach to Systolic Hypertension, DASH) 與地中海飲食 (Mediterranean diet) 兩種型態中有益於大腦健康的食物所組成的飲食型態。相較於得舒飲食和地中海飲食,麥得飲食特別強調綠色蔬菜的攝取,建議每週至少攝取 6 份 (約等於 3 碗量),因為綠色蔬菜富含葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素和類黃酮,這些營養素具有抗氧化,抑制發炎反應以減緩失智症發生與預防認知退化。

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促進大腦抗老保健新契機
若要實踐麥得飲食原則,每天至少要吃 3 份全穀類食物、3 份綠色蔬菜與 3 份其他種類蔬菜,再加上一杯紅酒。平常可以選擇堅果或者豆類食物作為點心,一星期至少吃 2 次禽肉類、莓果類食物,1 次魚類或海鮮。

麥得飲食原則內含 15 種飲食元素,當中有 10 種食物有益於大腦認知健康,分別為:

  • Green leafy vegetables 綠色蔬菜
  • Other vegetables 多樣顏色蔬菜
  • Nuts 堅果類
  • Berries 莓果類
  • Beans 豆類食物
  • Whole grains 全穀類食物
  • Fish 魚類
  • Poultry 家禽肉類
  • Olive oil 橄欖油
  • Wine 紅酒

另 5 種有礙於大腦健康的食物:

  • Red meats 紅肉
  • Butter and stick margarine 奶油和人造奶油
  • Cheese 起司
  • Pastries and sweets 糕餅甜食
  • Fried or fast food 油炸食物或者速食

水果的部分,特別建議選擇莓果類,如蔓越莓、藍莓、桑葚、黑醋栗等,其不但富含花青素,是天然抗氧化物質,在流行病學研究上發現莓果類可減緩認知功能退化,動物研究甚至認為攝取莓果類有助記憶力與學習能力提升。由於莓果類偏酸,市面上多添加精緻糖,以果醬或甜點形式販售,如此則額外增加了熱量的攝取,建議以莓果類搭配較具甜味的水果打成果汁或加入低脂乳品、奶酪,製成沙拉醬汁或佐適量堅果食用,都是增加莓果攝取的好方法。

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魚類和海鮮富含 ω-3脂肪酸,有助於減少大腦中 β澱粉斑蛋白沉積 (amyloid beta peptide),並增加神傳導物質與強化神經元樹突密度,以減緩認知功能的退化。

為了避免認知功能急速退化,請特別留意少吃上述 5 種有礙於大腦健康的食物,並且留意份數,以奶油為例,一天攝取量應低於 1 湯匙;起司、油炸食物或速食一星期不宜超過 1 份。

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文:台灣癌症基金會南部分會營養師 張心怡
圖:greenkitchenstories/tuulia.co/Eva Kosmas Flores/Trendland/Scoop.it