常常在討論到「體重」議題時，身邊不乏可聽到「唉唷，自從上了年紀以後，不管怎麼減，體重就是很難下的來，想當初年輕時候，只要一餐不吃，就可以少個幾公斤……」聽到這句話，應該很多人內心都有感觸吧？！沒錯！在這句話中，提到影響新陳代謝的關鍵字：年齡。
新陳代謝簡單來說是體內能量轉換的過程，當代謝速率減慢，卡路里不斷的累積，結果呈現讓我們感受到的、看到的便是體重數值增加或者外觀改變，除了基因遺傳外，隨著性別的不同、年齡的增長均會使新陳代謝速度減慢，多數人靠著後天的調整，如增加活動量、增加水分攝取、飲食調整等方式來達到維持代謝目的，但你是否可想過，日常生活中許多不經意的、不起眼的小動作也有可能影響你的代謝呢？
- 不吃早餐
一日之計在於晨，一日之始在於早餐，早餐的重要性人人皆知，但因為上班通勤、趕赴會議、接送小孩上學……等狀況都會導致隨意解決甚至省略了早餐。其實，起床後的第一餐十分重要，經過一夜的睡眠，此時人體的新陳代謝會減慢，就有研究指出，一早起床若不補充足夠的能量，容易造成血糖過低、注意力變差，同時也會有容易疲勞、記憶力衰退現象。
一頓「豐盛」的早餐，並非要大魚大肉或者滿桌料理才能達成，記得幾個原則，輕鬆簡單就可以擁有一頓豐盛的早餐:
- 選擇維生素 B 群及複合糖類食物，如糙米、全麥、五穀雜糧和全穀類食物
陷阱：許多人習慣以白吐司塗抹果醬/花生堅果醬或者一份夾餡麵包（紅豆麵包、奶油麵包…等），搭配一杯鮮奶或咖啡便解決早餐，但你知道嗎？不論甜鹹夾餡麵包，或者塗抹什麼樣的果醬，當中的油脂含量以及糖含量都不少，除高熱量陷阱外，高（精緻）糖使得人體血糖震盪，像雲霄飛車一樣，上升的快，下降的也快，甚至降的更低，使得還未到中午用餐時間就已產生肌餓感，精神又再次走下坡。
日常生活飲食當中增加五榖雜糧類的攝取，早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧麵包取代白吐司、白饅頭、奶酥麵包、菠蘿麵包、也可飲用五穀奶、純濃燕麥、燕麥穀奶等多穀類牛奶，或沖泡各種燕麥片、大麥片、穀類脆片、原味玉米片，飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯，蕎麥麵，五榖米飯、十榖米飯、小米粥各式全穀物取代白飯米、白麵條，點心也可多選擇全麥餅乾、糙米捲、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯……等。
- 選擇優質蛋白質且低脂食物，如魚肉、瘦肉、家禽肉等
陷阱：許多家長或者民眾習慣到速食店、早餐店購買或者選擇傳統中式燒餅油條加豆漿，但你知道嗎?這類的早餐，如漢堡排或者魚排不僅食物本身含油量高，再加上烹調方式多為油煎或炸，外加上抹在麵包體上的美乃滋，光早餐油脂攝取量就過高，更別論一整天累計下來油脂攝取比例，想必超標也只是預料中的事。
- 選擇含鈣質豐富的食物，如低脂鮮乳、無糖豆漿、起司、乳酪等
- 準備一份新鮮蔬菜和水果
- 攝取過多的高果糖玉米糖漿
高果糖玉米糖漿並非只出現在碳酸飲料或者市售手搖飲品中，在許多休閒零嘴、調味品、冰淇淋和餅乾中也可以發現它的蹤跡。由於高果糖玉米糖漿在環境中較其他糖類穩定、易保存，且甜度較蔗糖高，又帶有清爽甜味，對水果香料具有保護與增強作用，所以是多數食品業者甜味添加首選，但研究發現高果糖玉米糖漿在人體中雖不至於刺激胰島素分泌，但卻增加血液中「肌餓素 (ghrelin)」濃度，使得無法控制食慾導致過度進食結果；再者容易促成高血糖、高血脂、高血壓，導致代謝症候群以及癌細胞的發生。
- 不適當的運動習慣
單靠偶然一次兩次的運動，就可以維持代謝嗎？其實錯了！對於大多數人而言，持之以恆的運動對於維持新陳代謝是重要的，有氧運動，如騎腳踏車、快走、跑步機使用，再配合適度的重量訓練，增加適當的肌肉量以提升基礎代謝率，幫助人體燃燒熱量，促進新陳代謝。
- 睡眠不足
比起正常睡眠的人，睡眠不足（每天睡眠時間低於 6 小時）的人更為容易發胖。研究發現睡眠不足容易讓內分泌異常，如瘦體素分泌減少、肌餓素和壓力相關賀爾蒙（皮質素）分泌增加，不僅新陳代謝速率下降，還會降低 20% 體內能量消耗，體重反而容易上升，造成肥胖。
新陳代謝速率下降，別再「牽拖」年齡、基因和性別了，快揪出藏在細節裡的魔鬼吧！
企編：李宜燁 / 文：張心怡
編輯：Jean Kuo
圖：Dean Rhoades Photography/Pinterest(1)(2)/Mindful Running/Next Shark