別讓不經意的日常習慣 扼殺了你的新陳代謝


常常在討論到「體重」議題時,身邊不乏可聽到「唉唷,自從上了年紀以後,不管怎麼減,體重就是很難下的來,想當初年輕時候,只要一餐不吃,就可以少個幾公斤……」聽到這句話,應該很多人內心都有感觸吧?!沒錯!在這句話中,提到影響新陳代謝的關鍵字:年齡。

新陳代謝簡單來說是體內能量轉換的過程,當代謝速率減慢,卡路里不斷的累積,結果呈現讓我們感受到的、看到的便是體重數值增加或者外觀改變,除了基因遺傳外,隨著性別的不同、年齡的增長均會使新陳代謝速度減慢,多數人靠著後天的調整,如增加活動量、增加水分攝取、飲食調整等方式來達到維持代謝目的,但你是否可想過,日常生活中許多不經意的、不起眼的小動作也有可能影響你的代謝呢?

  1. 不吃早餐

一日之計在於晨,一日之始在於早餐,早餐的重要性人人皆知,但因為上班通勤、趕赴會議、接送小孩上學……等狀況都會導致隨意解決甚至省略了早餐。其實,起床後的第一餐十分重要,經過一夜的睡眠,此時人體的新陳代謝會減慢,就有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,容易造成血糖過低、注意力變差,同時也會有容易疲勞、記憶力衰退現象。

一頓「豐盛」的早餐,並非要大魚大肉或者滿桌料理才能達成,記得幾個原則,輕鬆簡單就可以擁有一頓豐盛的早餐:

  • 選擇維生素 B 群及複合糖類食物,如糙米、全麥、五穀雜糧和全穀類食物

陷阱:許多人習慣以白吐司塗抹果醬/花生堅果醬或者一份夾餡麵包(紅豆麵包、奶油麵包…等),搭配一杯鮮奶或咖啡便解決早餐,但你知道嗎?不論甜鹹夾餡麵包,或者塗抹什麼樣的果醬,當中的油脂含量以及糖含量都不少,除高熱量陷阱外,高(精緻)糖使得人體血糖震盪,像雲霄飛車一樣,上升的快,下降的也快,甚至降的更低,使得還未到中午用餐時間就已產生肌餓感,精神又再次走下坡。

日常生活飲食當中增加五榖雜糧類的攝取,早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧麵包取代白吐司、白饅頭、奶酥麵包、菠蘿麵包、也可飲用五穀奶、純濃燕麥、燕麥穀奶等多穀類牛奶,或沖泡各種燕麥片、大麥片、穀類脆片、原味玉米片,飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯,蕎麥麵,五榖米飯、十榖米飯、小米粥各式全穀物取代白飯米、白麵條,點心也可多選擇全麥餅乾、糙米捲、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯……等。

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  • 選擇優質蛋白質且低脂食物,如魚肉、瘦肉、家禽肉等

陷阱:許多家長或者民眾習慣到速食店、早餐店購買或者選擇傳統中式燒餅油條加豆漿,但你知道嗎?這類的早餐,如漢堡排或者魚排不僅食物本身含油量高,再加上烹調方式多為油煎或炸,外加上抹在麵包體上的美乃滋,光早餐油脂攝取量就過高,更別論一整天累計下來油脂攝取比例,想必超標也只是預料中的事。

  • 選擇含鈣質豐富的食物,如低脂鮮乳、無糖豆漿、起司、乳酪等
  • 準備一份新鮮蔬菜和水果
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  1. 攝取過多的高果糖玉米糖漿

高果糖玉米糖漿並非只出現在碳酸飲料或者市售手搖飲品中,在許多休閒零嘴、調味品、冰淇淋和餅乾中也可以發現它的蹤跡。由於高果糖玉米糖漿在環境中較其他糖類穩定、易保存,且甜度較蔗糖高,又帶有清爽甜味,對水果香料具有保護與增強作用,所以是多數食品業者甜味添加首選,但研究發現高果糖玉米糖漿在人體中雖不至於刺激胰島素分泌,但卻增加血液中「肌餓素 (ghrelin)」濃度,使得無法控制食慾導致過度進食結果;再者容易促成高血糖、高血脂、高血壓,導致代謝症候群以及癌細胞的發生。

  1. 不適當的運動習慣

單靠偶然一次兩次的運動,就可以維持代謝嗎?其實錯了!對於大多數人而言,持之以恆的運動對於維持新陳代謝是重要的,有氧運動,如騎腳踏車、快走、跑步機使用,再配合適度的重量訓練,增加適當的肌肉量以提升基礎代謝率,幫助人體燃燒熱量,促進新陳代謝。

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  1. 睡眠不足

比起正常睡眠的人,睡眠不足(每天睡眠時間低於 6 小時)的人更為容易發胖。研究發現睡眠不足容易讓內分泌異常,如瘦體素分泌減少、肌餓素和壓力相關賀爾蒙(皮質素)分泌增加,不僅新陳代謝速率下降,還會降低 20% 體內能量消耗,體重反而容易上升,造成肥胖。

新陳代謝速率下降,別再「牽拖」年齡、基因和性別了,快揪出藏在細節裡的魔鬼吧!

 

企編:李宜燁 / 文:張心怡
編輯:Jean Kuo
圖:Dean Rhoades Photography/Pinterest(1)(2)/Mindful Running/Next Shark